Optimiser ses performances en trail : l’apport déterminant de la nutrition et de la préparation mentale.

Vous conviendrez que le trail est une discipline exigeante qui mobilise l’ensemble des ressources de l’organisme. L’entraînement physique, la préparation mentale et la stratégie nutritionnelle forment un triptyque indispensable à la réussite. Si l’équipement fait souvent l’objet d’une attention rigoureuse, l’alimentation et l’hydratation, en particulier chez les trailers débutants à intermédiaires, sont encore trop souvent négligées. Or, les troubles digestifs restent l’une des premières causes d’abandon en course.

Cet article se concentre sur l’optimisation nutritionnelle et mentale dans le cadre de la pratique du trail, avec un regard professionnel centré sur la santé, l’endurance et la performance durable. Dans un premier temps sera aborder l’hydratation du trailer et la routine mental. Puis dans un second temps l’alimentation et l’entrainement mental durant la préparation, pour terminer dans un dernier temps sur l’après trail et une offre exceptionnelle pour vous. Écrit par Jessica Blay Coach sportive et Diététicienne nutritionniste du sportif et Cindy Laplace Experte en préparation mentale.

Hydratation : un facteur de performance et de sécurité

Pour commencer, l’équilibre hydrique est un paramètre clé de la performance. Une déshydratation, même modérée, peut altérer les capacités physiques, diminuer la concentration, favoriser les troubles digestifs et exposer à des risques, comme l’hyponatrémie.

Avant l’effort : anticiper sans surcharger

La stratégie commence dès les heures qui précèdent l’épreuve. Il est recommandé de consommer environ 5 à 7 ml d’eau par kg de poids corporel, 4 à 5 heures avant le départ. Pour un individu de 70 kg, cela correspond à 350 à 490 ml d’eau.

Une hydratation progressive et contrôlée permet de limiter les surcharges et les risques d’inconfort digestif. La couleur des urines reste un indicateur simple, mais utile du niveau d’hydratation.

Pendant l’effort : ajuster qualité et quantité

L’eau seule ne permet pas de répondre aux besoins d’un effort prolongé. La boisson d’effort doit contenir :

• Des glucides : entre 20 et 80 g/L selon la durée de la course,
• Des électrolytes : notamment du sodium, essentiel pour prévenir les déséquilibres électrolytiques.
• Éventuellement une fraction de protéines, dans le cadre d’épreuves longues.

La quantité recommandée varie de 0,5 à 1 litre par heure, en fonction de la température ambiante, de l’intensité de l’effort et de la sudation individuelle.

Après l’effort : restaurer l’équilibre hydrique

La réhydratation post-effort doit permettre de compenser les pertes. L’approche la plus fiable consiste à se peser avant et après la course. Il est alors recommandé de consommer 1,5 litre de liquide par kilo de poids perdu. Cette boisson doit contenir à la fois de l’eau, des glucides et du sodium pour soutenir la récupération métabolique.

L’hydratation est un indispensable d’une bonne concentration et d’un stress limité 

Comme vu précédemment vous avez les leviers pour une bonne hydratation, celle- ci est indispensable pour la bonne gestion mentale du trail ou de la course. 

Mais qu’est ce une bonne préparation mentale d’un trail ? 

La préparation mentale est un entraînement qui va vous permettre d’exprimer pleinement vos capacités (techniques et physiques). Combien d’heures avez-vous passées à entraîner votre corps pour ce trail ? Et combien d’heures avez-vous consacrées au renforcement de votre confiance ? A l’amélioration de votre concentration, à la gestion de vos émotions quand  vous vous ferez doubler, ou que vous aurez de l’avance par rapport au plan prévu ? 

C’est toutes ces qualités mentales ; comme la gestion du stress, la gestion des émotions, la concentration lors des longs efforts longs, la motivation s’entraînent pour pouvoir utiliser correctement le jour J.

Vous avez bien lu, j’ai écrit entraînement !Ainsi, vous aurez compris, c’est lors de vos entraînements techniques de vos sorties qu’il va falloir prendre de bonnes habitudes mentales.  

Les bonnes habitudes mentales du trailer : 

La première chose est de vous échauffer mentalement, c’est-à-dire de mettre en place une petite routine, même si vous enchaînez entre travail, famille, perso et entraînement. Juste vous poser 1 minute pour faire un état des lieux de votre forme du moment, si vous êtes fatigué, vous relaxer, si vous êtes trop mou vous activer (en faisant des gestes par exemples). Puis visualiser si vous y arriver facilement la séance que vous allez devoir faire et fixez vous 2-3 petits objectifs (je détaille plus précisément dans ce podcast sur le marathon). 

Pendant l’entraînement, je vous propose de tester de vous encourager, de chanter dans votre tête, de vous donner des consignes techniques. Cela va vous entraîner à augmenter  votre confiance en vous et votre concentration. Vous pouvez tester des mots clefs mais a condition que cela vous ressemble.

L’alimentation du trailer un levier de performance métabolique

La stratégie nutritionnelle s’articule autour de trois phases : avant, pendant et après l’effort. Elle doit répondre à des objectifs précis : confort digestif, maintien de la glycémie, optimisation de la récupération.

Avant l’effort : construire une base digestive stable

Dans les jours précédant la course, il convient de stabiliser la digestion tout en maximisant les réserves énergétiques.

Les recommandations actuelles s’orientent vers une répartition classique :

• 60 % de glucides : pour maximiser les réserves de glycogène,
• 15–20 % de protéines : en privilégiant des sources maigres (volaille, œufs, tofu),
• Environ 20 % de lipides, idéalement d’origine végétale, en limitant les graisses cuites,
• Fibres alimentaires réduites temporairement afin d’optimiser le confort intestinal.

En conséquence, toute stratégie alimentaire doit être testée et individualisée. Les régimes cétogènes ou dissociés peuvent convenir à certains profils expérimentés, mais ne remplacent pas une approche personnalisée fondée sur l’écoute du corps.

 La préparation mentale avant trail / entraînement, 

Une fois le plan d’entraînement mental effectué tout au long des mois de préparation. Il vous faudra la veille de jour J et le matin de l’épreuve, poursuivre l’utilisation de votre routine de performance. D’ailleurs, ce qui est très important est de ne rien changer à vos habitudes et de rester flexible dans votre routine. 

Une routine de performance améliore la concentration, optimise la performance tout en diminuant le stress. En bref, dans tous les cas que vous soyez stressé ou non, cette routine est votre échauffement mental. Cet échauffement mental d’avant trail sera garant d’un meilleur déroulement de l’effort. 

Ce qui doit être mis dans une routine de performance : 

• en premier, soit un temps de relaxation (ou d’activation), les possibilités sont multiples : écouter de la musique, faire des mouvements spécifiques, de la cohérence cardiaque, de la relaxation, de la respiration (moins efficace que la relaxation)
• dans un second temps, si cela est facile pour vous de visualiser des performances passées réussis, cela mettra votre cerveau en confiance et dans une bonne zone de concentration
• relecture de vos objectifs  puis début de séance.

En somme, rappelez-vous que cette routine doit vous correspondre (temps d’isolement ou non, musique ou non, temps de prière ou non), et avoir été testée tout au long du processus d’entraînement. Une fois cela fait, vous pouvez débuter l’épreuve plus sereinement.  Cette routine parait simple à mettre en place, c’est un travail qui se fait notamment dans nos packs trail. (Voir en fin d’article)

Pendant l’effort : maintenir l’énergie sans perturber la digestion grâce à la nutrition

Si vous dépassez une heure d’effort, les besoins énergétiques doivent être couverts dès le départ par une stratégie mixte, combinant boisson d’effort et apports solides ou semi-liquides (compotes, gels, barres, pâtes de fruits).

Les critères à prendre en compte sont :

• La durée estimée de l’épreuve,
• La localisation des points de ravitaillement,
• La capacité digestive individuelle,
• Le type de produits tolérés en condition d’effort.

Il est possible de viser une consommation de 30 à 90 g de glucides par heure, selon la tolérance digestive et le niveau d’entraînement intestinal. Il est recommandé de varier les sources de glucides pour améliorer l’absorption et réduire les risques d’inconfort.

Le mental pendant la course 

La préparation mentale prépare à l’épreuve en amont, mais également ou pendant le déroulé de l’épreuve. Cela a forcément été entraîné tout au long de phase d’entraînement pré trail. Le dialogue interne sera un réel allié pour les moments de douleurs, de crampes ou de doutes. Restez dans l’efficacité de ce qui fonctionne pour vous (encouragement et ou / consigne technique).  Et bien évidemment, bannir toute formulation négative : comme je n’avance pas, mes jambes sont en béton, tu ne vaux rien, ne lâche pas est aussi une phrase a supprimé.

La seule technique de préparation mentale facile à vous transmettre par cet article est le dialogue interne. Bien fait, bien entraîné, il vous permettra durant la course de garder confiance et d’améliorer votre concentration. Pour une explication plus claire, vous avez ce podcast qui l’illustre bien, sinon vous pouvez cliquer sur les packs de suivi individuel en bas de l’article. 

Après l’effort : soutenir les processus de récupération

La phase de récupération a un double objectif : restaurer les stocks énergétiques et initier les processus de réparation musculaire.

Les priorités sont les suivantes :

1. Réhydratation : priorité absolue, avec une boisson contenant de l’eau, du sodium et, idéalement, des glucides,
2. Reconstitution du glycogène : par un apport glucidique dans l’heure suivant la fin de l’effort, période où les muscles sont les plus réceptifs,
3. Apport en protéines : pour soutenir la synthèse protéique musculaire. Contrairement aux glucides, la prise peut être répartie sur les heures suivantes.

Le bilan d’après trail déterminant pour votre confiance

La préparation mentale est aussi très importante dans l’analyse de l’épreuve que vous venez de vivre.Que vous ayez atteint ou non les objectifs souhaités durant le trail, la façon dont vous allez faire le bilan va avoir un impact sur votre confiance en vous et votre motivation. Ainsi, gardez en tête que même seul sans un préparateur mental, vous pouvez faire un bilan de base qui s’assurera de la bonne dynamique pour la suite. Il vous suffit de reprendre factuellement dans un premier temps ce que vous avez bien fait, puis dans un second temps les axes d’amélioration et de finir sur du positif global. Bien entendu le bilan plus détaillé avec un coach mental permet d’affiner les leviers de progression.  Nous mesurons bien souvent que trop tard l’impact d’un mauvais trail sur notre motivation et notre confiance. Des outils spécifiques doivent s’acquérir pour éviter cette spirale négative, c’est ce que vous apprendrez dans le pack performance.

Pour conclure.

La pratique du trail requiert bien plus qu’un entraînement physique. L’approche nutritionnelle, à la fois préventive et fonctionnelle, constitue un pilier essentiel de la préparation et de la performance. La préparation mentale se fait tout au long de vos entraînements afin d’améliorer la qualité quotidienne, d’accéder plus facilement au plaisir et surtout de vous rendre meilleur.
Une alimentation maîtrisée permet non seulement d’optimiser le rendement énergétique, mais aussi de prévenir les troubles digestifs, d’améliorer le confort pendant l’effort et de favoriser une récupération de qualité.

Ce travail de préparation nutritionnelle s’intègre idéalement dans une approche globale, incluant la gestion mentale de l’effort, pour laquelle un accompagnement spécifique est également pertinent. La clef sera l’accompagnement tout au long de votre préparation. Pour un suivi personnalisé, Jessica Blay et Cindy Laplace vous proposent deux packs pour performer en trail. Sachant que ce vous apprendrez vous servira également dans la vie de tous les jours.

Alors combien coûte un suivi pour mettre toutes les chances de votre côté afin de bien préparer et vivre votre trail ?