Préparation Mentale des Pilotes : Survoler le Stress et optimiser vos performances

Préparation Mentale des Pilotes : Survoler le Stress et optimiser vos performances

Vous êtes pilote ou votre projet est de devenir pilote, vous êtes en cours de formation PPL, ATPL, en cours de qualification sur avion, de certification. Pour diverses raisons vous cherchez à optimiser vos compétences en tant que pilote. La préparation mentale a été mise en lumière avec les Jeux Olympiques de Paris 2024, pourtant cette discipline existe depuis de nombreuses années. Parfois perçue comme ésotérique par la mouvance du développement personnel, la préparation mentale est quant à elle bien cartésienne et scientifique.

Des chercheurs en psychologie du sport, en psychologie de la performance, mettent en exergue comment utiliser son cerveau efficacement. Dans cet article, vous trouverez dans la première partie le lien entre votre mental et les problématiques physiques et psychologiques auxquelles vous êtes confrontées, puis dans un second temps vous aurez des tips concrets pour améliorer votre pilotage. Astuces pour survoler le stress grâce à la préparation mentale et à la diététique.

Les problématiques mentales et physiques du Pilote / Co pilote

Le parcours de formation pour devenir Pilote ou Co Pilote est bien souvent non linéaire. Sauf quelques exceptions, ce parcours demande de l’investissement colossal en termes de temps, de déplacement et au niveau financier. Parfois des instructeurs ont été plus difficiles ; voir humiliant que d’autres.

La préparation mentale est un entraînement qui vise à développer les qualités mentales individuelles (ou collectives) dans le but d’optimiser la performance individuelle ou collective tout en s’assurant du bien-être et de l’autonomie du pratiquant. La pratique s’appuie sur des validations scientifiques. La validité scientifique est la grande différence du développement personnel, des chercheurs ont validé, prouvé des modèles théoriques et pratiques afin de s’assurer du bon maintien de la confiance en soi, de l’optimisation de notre concentration, de la préservation de notre motivation malgré les aléas et tant d’autres aspects qui seront nécessaires à vos soft skills en tant que pilote.

Préserver votre confiance en soi tout au long du parcours de pilote

La gestion du stress tout au long de la formation, dans les sélections pour les compagnies, que ce soit sur les épreuves en groupe ou lors des entretiens. Le stress peut être omniprésent ou se révéler un jour durant votre parcours. Déjà êtes-vous sûr que cela soit du stress ? Le stress est un déséquilibre réel ou imaginé entre la perception de la demande et vos ressources pour y répondre. Normalement mêmes phases de simulateurs, les procédures que l’on va vous demander, vous avez la maîtrise et les connaissances pour y répondre. Le stress peut se manifester de manière cognitive (dans votre tête) ou somatique (dans votre corps). Vous pourrez utiliser plus bas les techniques pour diminuer le stress, mais ce qui est réellement pertinent est d’intervenir à la base de ce qui va générer du stress chez vous. Et petite confidence, la confiance en soi ou la quête de l’excellence en est souvent la cause. Un levier qui est trop peu souvent abordé c’est le décalage, la notion de rythme.

La gestion de la fatigue est un vrai vecteur de bien-être et de performance dans le métier de pilote.

Il y a la notion de qualité et quantités de sommeil. Premières choses, savez-vous exactement dire combien d’heures de sommeil avez-vous besoin ? Si la réponse est rapide par l’affirmative alors vous pouvez considérer que c’est ok, sinon il faudra faire un premier travail d’analyse de vos heures de sommeil. Pour cela des applications telles que Sleep Cycle sont très bien sur plusieurs semaines pour évaluer la quantité de sommeil. « Dormir moins de 7h = 3 fois moins de récupération psychique et physique ». C’est un fait ! Si vous n’atteignez pas ces 7h, il faut revoir certaines priorités avant de vous coucher. rappelle Paolo De Angelis diététicien.

Si vous être entre 6-7h par nuit, une solution pansement possible est la sieste (10-30 minutes) pendant la journée. PS : on n’est pas obligé de dormir pendant une sieste, c’est un moment de repos dédié à la récupération et à la réparation du corps. La récupération est essentielle pour assurer une vigilance optimale et éviter de boire plus de 2-3 cafés par jours (sources de stress chroniques à haute dose sur le long terme).

Le rythme des vols est forcément en décalage avec les rythmes plutôt conventionnels. C’est l’adaptation que vous alle avoir vis à vis de cela qui va compter. Une sieste pour compenser ?

Quelle technique pour faciliter le sommeil et la récupération ?

Des techniques de relaxation et non de respiration sont très efficaces en termes de récupération 2 à 3 heures de sommeil se récupéreraient en l’espace de seulement 20 à 30 minutes. Alors, quelle méthode utiliser ? Puis-je quand même m’assoupir ? La cohérence cardiaque ou la méditation sont des méthodes très à la mode, bien souvent la première demande une grande attention et la seconde demande une grande concentration. Alors qu’il existe des techniques qui en termes de rapport énergie/bénéfice seront plus pertinentes. Bien souvent lors des séances de préparation mentale des pilotes, une technique de relaxation progressive de jacobson est introduite. Cette technique de relaxation a été prouvée efficace pour diminuer le stress, réduire la fatigue, diminuer la douleur, améliorer la concentration et la récupération.

Test de la relaxation en ligne ici

Cette technique se pratique au départ semi-assis ou allongé yeux fermés, pour au fur et à mesure apprendre à l’utiliser lors des manœuvres si besoin ou durant vos périodes de repos. Il existe de nombreuses variantes à affiner en fonction de votre personnalité et des possibilités.

Les leviers pour être plus performant mentalement avant, pendant et après le vol.

Depuis 10 ans que je coache des pilotes et co pilote, je vais faire synthétique pour vous donner des astuces concrètes. L’imagerie un bon levier pour faciliter vos apprentissages Une méthode qui vous permettrait d’améliorer votre mémoire, votre efficacité dans les procédures (même en étant au sol), qui viendrait améliorer votre concentration, renforcerait votre confiance en vous et diminuerait votre stress ? Elle s’appelle l’imagerie mentale, vous le faites bien souvent naturellement en fermant vos yeux en imaginant des scénarios. OU alors un instructeur vous l’a dit de faire ça chez vous, et depuis vous le faites. Nous pourrions passer des heures à travailler l’imagerie, mais je vais essayer d’être synthétique et pragmatique.

L’imagerie un outil pour casiment tous vos besoins : mémorisation, automatisme, confiance, vigilance.

Plus vous allez faire de l’imagerie proche de la réalité (visuel, son, odeur, ressentie tactile, sensation de mouvement et émotion) et plus cela colle à la réalité de la situation, mieux l’efficacité sera ! Attention l’imagerie mentale fatigue énormément, elle est à faire plutôt avant le vol ou les simulateurs. A éviter le soir avant de dormir à moins que vous vouliez moins bien dormir. L’imagerie mentale (ou la visualisation) est qu’un outil qui doit normalement s’intégrer dans une routine de performance.

La routine pour diminuer le stress et renforcer vos concentrations

La routine de performance sera la clef pour s’assurer de diminuer du stress potentiel, améliorer votre concentration et l’efficacité de vos capacités cognitives. Là où le discours courant associe la routine à de l’ennui, en préparation mentale, cette technique est un vrai levier de performance. Au-delà de diminuer potentiellement du stress, elle viendra améliorer considérablement vos capacités cognitives et physiques.

La routine d’hygiène de vie

L’activité sportive dans votre routine du quotidien, un indispensable pour votre santé et efficacité Paolo de Angelis diététicien nous rappelle que la dépense comme lutte contre la sédentarité. Pratiquer une activité physique 30 minutes par jour est conseillé par l’OMS. Dans les faits, bougez dès que vous pouvez ! Que ce soit une pratique sportive actée ou des déplacements (vélo, marche, etc…), la clé de la santé physique c’est BOUGER !

Conseils :

–  Trouvez ce qui vous fait PLAISIR et/ou qui peut s’inclure dans votre quotidien sans trop vous déranger.

– Évitez les objectifs inatteignables de pratiquer  TOUS LES JOURS, mais plutôt par 2 ou 3 fois par semaine maxi au départ pour celles et ceux qui passent de « rien » à « quelque chose ».

Dans le suivi que j’effectue Cindy Laplace avec les pilotes, la place du sport ou de l’activité physique est centrale, est-ce que je peux me mettre dans une dynamique de compétition ? Avec mes horaires ? Plutôt dans un sport individuel ou collectif ou risque, de louper des entraînements ou échéances à moins que vous choisissiez des activités ou d’autres peuvent avoir un rythme similaire au vôtre. La tendance actuelle est au paddle pour beaucoup. Je vous conseille de tester ce qui peut vous allez en termes d’effort de rythme et de plaisir.

La concentration pour faciliter les process et vos apprentissages. Et si l’hydratation et l’alimentaion étaient la clefs

Notre société se base sur des « solutions miracles » et « rapides ». Et pourtant, la santé doit se baser sur de la constance, de la régularité, et de l’équilibre dans le TEMPS. C’est pourquoi, dans un premier temps, il est nécessaire de s’assurer des bases !

L’hydratation et l’alimentation par un diététicien TIPS est ce que je bois suffisamment d’eau) ?

Un calcul simple pour voir si vous buvez assez en journée :

–   Prenez votre poids ; Multipliez-le par 35 (car il faut 35ml par kilos de poids par jour) –  Vous obtenez un résultat. Multipliez-le par 0,6 (car 60% de ces apports sont des apports hydriques sur la journée)

– Le résultat obtenu vous donne votre quantité d’eau à boire par jour (sans compter le sport ). Si vous tombez à 1,7L par jour (par exemple), pensez à les boire tout au long de la journée, même pendant les vols. Tout boire d’un coup pour atteindre la bonne quantité ne fera que vous faire aller aux toilettes plein de fois. On préfère créer des habitudes

L’alimentation et ses leviers en tant que pilote d’avion.

L’alimentation : Sans une bonne alimentation, la fatigue régulière, le manque d’attention et de vigilance, la prise de poids, la maladie… sont beaucoup plus présents. Les fondamentaux :

• 3 repas minimum par jour –       
•   Si vous avez plus de 5h entre 2 repas = faire une collation entre les deux repas  
• Éviter la prise isolée de sucre.
• Associez toujours un produit sucré à un produit protéiné. Objectif éviter un pic glycémique qui entrainera une hypoglycémie réactionnelle et des grignotages à répétition par la suite.
• La cuisine maison > la cuisine achetée toute faite (pensez salades composées, simples, efficace et rapides).
• Avoir les 3 composantes essentielles (féculents, protéines et légumes/fruits) à table aux 3 repas !

Nous sommes bien d’accord que suivant la compagnie les repas sont plus ou moins qualitatifs. L’apport de liquide peut être plus difficile suivant les aéroports, mais tout cela s’ajuste lors des suivis individuels auprès d’un professionnel.

Préserver sa confiance et sa motivation peu importe les situations.

Et si le débriefing avait bien plus d’importance que ce que vous l’imaginez. Vous avez terminé vos vols, vos séances de simulateur, forcément vous venez d’avoir un débriefing de l’instructeur qui parfois suivant les compagnies aura sa grille d’évaluation, mais la personnalité de l’instructeur rentre directement en compte. Et pourtant, soyez factuel, ce que vous avez bien maitrisé fait, ce qui est a amélioré et par quel biais et revenez par du positif global. Avec cette structure de bilan, vous vous assurerez une meilleure préservation de votre confiance en vous, mais également une meilleure motivation.

Pour conclure, cet article met en lumière les problématiques des pilotes d’avion pendant leurs cursus de formation, pendant les phases de test en compagnie et même durant leur carrière. Les techniques comme l’imagerie, la relaxation, la routine, le feedback sont abordées synthétiquement pour élever vos croyances ou pensées sur le sujet. Les apports en nutrition sont des bases fondamentales qui s’ajustent en fonction de vos besoins et contraintes. Il est déjà possible d’analyser au mieux vos habitudes avant, pendant et après vol et d’améliorer votre préparation mentale. Bien évidemment au vu du niveau d’exigence, nous pouvons que vous recommander de vous faire accompagner. Bien évidemment pour les travailler spécifiquement, cela demande de faire appel à un professionnel.

Cet article à été rédigé par Cindy Laplace Préparateur mental basée à Toulouse depuis 10 ans et Paolo De Angelis disponible sur Doctolib pour vous aider à accomplir vos objectifs.