Diminuer la fatigue enceinte ! Astuces et conseils pratiques pour une meilleure grossesse.

C’est bien connu, la femme enceinte est soumise à une fatigue nouvelle, différente qui s’avère souvent importante. Elle vient surprendre la future maman au premier trimestre, bien souvent révélatrice du début de grossesse. Suivant les femmes et les grossesses, celle-ci va vous accompagner durant tout le long de la grossesse. Insomnie, travail des hormones, stress de la grossesse, les causes sont diverses, mais quelles sont les solutions pour mieux gérer cette fatigue. Mieux dormir, récupérer quand cela est possible. Cet article vous dévoile des solutions concrètes et efficaces (relaxation, conseil diététique, coaching vous aurez tous les leviers pour retrouver de l’énergie en étant enceinte).

La fatigue, une normalité de la grossesse

Oui, la fatigue est une composante normale de la grossesse. Bien souvent en début de grossesse (1er trimestre) elle se traduit par une hypersomnie. Cela est dû à l’augmentation du taux de progestérone. L’envie de dormir souvent, est encore plus marquée après les repas. Souvent les femmes enceintes peuvent dormir à 20h30. Les hormones, les changements, notamment la thyroïde.

Avant de vous proposer des actions concrètes et efficaces pour mieux gérer la fatigue de la grossesse. Il est indispensable de faire un point avec votre gynécologue, médecin traitant et sage-femme afin de s’assurer que tout est ok. Que votre thyroïde fonctionne bien et que nous n’avez aucune carence. A partir de là, si tout va plutôt bien, il va falloir faire avec cette fatigue. Vous trouverez ci-dessous, une diversité d’astuces, si vous voulez des effets visibles sur votre fatigue qui risque de s’assumer pendant la grossesse. Nous vous conseillons de cheminer et d’apporter une réflexion et mieux une ACTION sur l’ensemble des astuces citées ci-dessous. Si vous n’en faites qu’une, les effets risquent d’être limités et peu visibles.

Une solution simple pour diminuer votre fatigue 

 Nous nous rendons compte que plus la femme était très active, plus elle peut être perturbée, voir stressée par cette fatigue extrême de grossesse. Forcément vous passez d’un rythme très actif a un rythme ou vous ne pensez qu’à vous reposer ou dormir. Le fait de marcher un peu, de jardiner, de faire à manger devient un parcours du combattant là ou d’habitude ces tâches du quotidien se faisaient naturellement.

Alors, première astuce : Accepter !

Pour commencer, plus vous allez réfuter et / ou refuser cette fatigue, plus elle risque de vous résister. C’est un peu comme nager à contre-courant…même un bon nageur s’y fera prendre à force. Si vous avez déjà fait l’écho de datation ou regardé vous allez voir que le premier trimestre le fœtus grandit énormément cela demande de l’énergie. Il faudra essayer de voir la fatigue comme une normalité (car votre corps est sur sollicité pour le bon développement du bébé) et non comme une contrainte. Elle est aussi pour certaines futures mamans un symptôme rassurant que tout se passe bien.

Accepter, faire allier avec cette fatigue oui, mais continuer le vivre

Etant donné que vous travaillez surement encore, vous n’avez surement pas encore annoncé votre grossesse, alors difficile d’expliquer que vous piquer du nez en réunion que votre esprit est ailleurs lors des conversations, ou que vos bâillements ne peuvent être discrets. Si par conséquent, vous pouvez/voulez assumer votre grossesse et vous le dites et là bien souvent la plupart des personnes comprennent, soit vous pouvez aussi dire que vous avez accumulée et que vous êtes en ce moment fatiguée.

Récupérer 2 à 3 h de sommeil en seulement 20-30 minutes avec cette technique

Effectivement, vous entendrez surement au cours de votre grossesse ce conseil : “va faire de la sophrologie”. Nous savons que certaines femmes ont trouvé une aide dans la sophrologie, mais ces techniques peuvent être ésotériques et n’ont aucun fondement scientifique et par conséquent très peu d’efficacité. Mais bonne nouvelle, la relaxation elle, sera très efficace pour votre récupération ! (la sophrologie s’appuie sur ces techniques de relaxation, mais la pratique a tellement dévié qu’elle en est malheureusement trop éloignée aujourd’hui)… Alors non, la respiration par le ventre ne suffira jamais pour remettre de l’énergie et de la vitalité dans ce corps et cet esprit qui vit une grossesse.

Nous vous proposons de pratique la relaxation, car elle permet de :

• Diminuer le stress et l’anxiété de la grossesse
• Apaiser vos angoisses
• Faciliter votre endormissement ou de vous rendormir la nuit
• Récupérer 2 à 3 h de sommeil en seulement 20-30 minutes de pratique.

De toute évidence, la relaxation est l’une des meilleurs astuces pour mieux vivre votre grossesse.

Je vous mets un lien ici de relaxation ICI il suffit de cliquer et de tester.

Attention elle est prouvée efficace, mais un échange avec un professionnel sera un gage de son efficacité et de son application dans votre quotidien. Depuis 10 ans que j’accompagne, les femmes enceintes j’en vois beaucoup trop essayer de faire par elle même et se mettre en situation de stress ou d’échec c’est dommage. La relaxation doit s’inclure dans votre quotidien, elle pourra se faire lors d’un trajet en transport en commun ou même dans les embouteillages (yeux ouverts), après la pause repas si vous pouvez fermer les yeux. Ou même pendant un rendez-vous.

Profitez tant que c’est possible de faire des siestes.

Pour cela, il suffit de la découvrir avec un professionnel, de vous entraîner à la pratique et elle deviendra votre meilleure alliée. Une sieste de 15-30 minutes Si pendant la relaxation vous vous endormez c’est que vous en avez besoin, pensez à mettre un réveil doux, car parfois on peut vite se faire surprendre à avoir dormi une heure voir plus. Si le sommeil ne vient pas, d’avoir fait la relaxation vous aura permis de récupérer, vous permettra de passer une meilleure journée.

Alimentation et hydratation : un combo essentiel 

Bien s’hydrater et bien s’alimenter, relève de la base SANTE. 

Vous êtes nombreuses à venir consulter pour apprendre à mieux manger pour donner de bons nutriments à votre futur enfant. 

Retenez bien cette phrase : “La bonne santé de votre enfant passe par VOTRE bonne santé”. 

Et pour celà, je vous donne quelques astuces au niveau alimentaire et de l’hydratation afin de lutter contre la fatigue induite par la grossesse. 

Maîtriser les bases de l’alimentation 

Liste d’astuces simples : 

• 4 composantes dans l’assiette : Féculent + protéines + légumes + matière grasse 
• Régularisez vos repas : PDJ, déjeuner, dîner. 
• Si vous n’arrivez pas à manger en grande quantité vos repas = fractionnez les. 
• Incluez des collations (matin et/ou soir suivant faims) 
• Aucun sucre en prise isolé (hello diabète gestationnel !) 
• Limitez les produits ultra-transformés et favorisez le brut 
• Viandes crues interdites (A dans 9 mois carpaccio, on veut du bien cuit !) 
• Évitez les préparations à base d’œufs crus. 
• Nettoyez bien vos fruits et légumes (et aussi les aliments qui ont été en contact avec dans le frigo). 

Il existe encore de nombreux conseils, mais si vous sentez que vous avez des FRINGALES, des envies de grignotages, des difficultés à manger… Pensez à consulter un professionnel (diététicien au hasard). En 2-3 rendez-vous, vous acquerrez des bases essentielles pour vous et votre futur enfant !

Hydratez-vous ! 

On  parle bien évidemment de l’eau et non de l’alcool ! Notre corps est composé entre 60 et 70% d’eau. 

De base, il est conseillé de boire 1,5L d’eau par jour, réparti sur la journée (et si possible en dehors des repas). Si l’on veut être plus précis, une personne lambda devrait consommer 30 ml d’eau / kg de poids de corps. 

Exemple : Adulte de 70 kg doit consommer 30×70 = 2100 ml par jour EAU + NOURRITURE confondus. 

On considère en moyenne l’apport par la nourriture à 40%. 

Ce qu’il nous fait 60% de 2100 = 1260 ml d’eau à consommer par l’apport hydrique. 

Durant la grossesse, le corps de la femme change et le volume d’eau dans le corps augmente :

• Volume du plasma sanguin (vous vascularisez l’enfant mesdames). 
• Le placenta (c’est beaucoup d’eau !)
• Le liquide amniotique… 

C’est pourquoi il est conseillé de vous hydrater plus qu’avant la grossesse (si vous étiez cohérente avant votre grossesse). 

Astuces pratiques pour être bien hydraté pendant votre grossesse : 

• Augmentez de 250 à 500 ml par rapport à votre apport quotidien (préalablement calculés)
• Une gourde avec vous H24 et posée de manière à pouvoir la voir (à côté de l’ordinateur)
• Si pas de gourde, des bouteilles posées aux endroits où vous allez le plus (un vrai plan de bataille)
• Café sans caféine, thé sans théine, tisane = 3 par jour maxi 
• Evitez les grands volumes d’eau en une seule prise (au fil des mois, votre enfant prendra de plus en plus de place et le fractionnement des apports évitera un inconfort digestif) 

Mieux s’hydrater est une habitude à prendre. Acquérir de nouvelles habitudes se fait progressivement en prenant tout d’abord les conseils qui vous parlent. 

Bougez… mais de manière adaptée ! 

Le mouvement c’est la vie.

Nous sommes fait pour être en mouvement et non sédentaire. 

On vous dit souvent de pratiquer une “activité physique” pour vous dire de “bouger”. 

Une activité physique c’est un mouvement du corps produit par les muscles et qui entraîne une dépense d’énergie. Cela signifie que tout mouvement est CONSEILLE ! EN bref, BOUGEZ ! 🙂 

La haute autorité de santé (HAS) recommande une activité physique pour les femmes enceinte entre 150 et 180 minutes par semaine, ce qui est l’équivalent de 20-25 minutes par jour. 

Cette activité peut être diverse : yoga, marche, natation, vélo, gestion quotidien… MAIS elle doit rester adaptée à votre état de santé et votre condition physique pendant votre grossesse. 

Prenons l’exemple de la marche. Intérêt de marcher : 

• Libération d’endorphines pendant le mouvement : des hormones comme la dopamine (plaisir) et la sérotonine (bonne humeur), jusqu’à 5 fois plus qu’au repos au bout de 30-45 minutes.
• Forme physique ET psychologique 
• Muscler les jambes pour soutenir le bébé (chaque déplacement est de plus en plus difficile. Des jambes musclées seront un allié essentiel). 
• Lutte contre : insomnies (dort mieux), constipation (péristaltisme, on fait bouger les intestins et on active le transit), fuites urinaires, maux de dos…

REMARQUES : 

• Limitez les activités physiques avec trop de “chocs” pour les articulations ou l’organisme (fractionné, sports collectifs, sprints, sauts en musculation…). 
• Parfois certaines passent d’une activité physique très intense à rien du tout ou trop peu (ou inversement). Tout changement doit se faire progressivement ! 
• Si vous vous sentez vite essoufflée et au bord de l’épuisement, cela veut dire que vous devez réévaluer votre dépense sur la journée et adapter vos efforts. 

• Le PLAISIR avant tout ! 

En tant que diététicien du sport je vous guide et vous conseille dans l’évolution de vos dépenses énergétiques quotidiennes. 

Assurez-vous que vos conditions de sommeil sont bonnes !

Température de la chambre, douceur des draps, êtes-vous à l’aise dans votre tenue de nuit ? Cela peut paraître futile, mais ces éléments sont des leviers importants pour votre sommeil. Le coussin d’allaitement est un vrai allié, bien plus tôt que vous pourriez l’imaginer… Pour certaine femme, ce coussin est un allié de taille dès le 3ieme ou 4ieme mois de grossesse, votre ventre s’arrondit, votre centre de gravité bouge. Alors, testez et vous pourrez l’adopter !

Comment gérer les insomnies de femme enceinte ?

Cela peut paraître étonnant ou évident pour certaines, mais vos insomnies vont sûrement vous accompagner durant toute la grossesse. Pour certaines elles se calmeront au second trimestre, d’autre s’en subiront aucune… c’est la loterie. Vous avez plusieurs stratégies possibles pendant les insomnies, un peu comme résister et nager à contre-courant ou accepter. Pour illustrer : soit vous pouvez vous laisser aller à vos émotions de colère « et voilà je ne dors pas, je vais être encore plus fatiguée » ou de tristesse « j’en ai marre de ne pas dormir ». Soit la deuxième solution ; vous allez adopter une stratégie d’ajustement qui sera plus efficace : se dire qu’elle sert à quelque chose cette insomnie. Vous pouvez vous dire qu’elle vous préparer au future nuit sans sommeil de quand bébé sera là. Qu’elle vous entraîne aux techniques de relaxation pour tenter de vous rendormir. Et si vous ne dormez toujours pas ?

S’occuper pendant ces insomnies !

 Bien souvent, elle est partie pour durer, le temps d’un cycle de sommeil 90 minutes… Astuces si votre vessie vous demande d’aller aux toilettes, cela fait un échange thermique, et peut vous aider en revenant dans le lit bien chaud à vous rendormir avec une bonne relaxation. Si votre cerveau est parti à mouliner, autant l’orienter vers des choses sympas et calmantes. Avez-vous des passions : la déco, l’astronomie, les voyages, les échecs, le sport que vous pourriez lire sur votre portable (attention on stop la lumière bleue et on met la luminosité au minimum). Si monsieur a un sommeil de plomb ou qu’il dort avec un masque, vous pourrez allumer une petite lumière afin de lire. La lecture stimule votre inconscient et facilitera la récupération et l’endormissement. Vous pouvez aussi vous document tranquillement sur les étapes à vivre de grossesse, les achats à faire pour bébé, la décoration de la chambre.

Revoir ces horaires de coucher.

Si vous pouvez, vous coucher plus tôt, et dormir plus tard.

Adaptez vos horaires si possible, testez ! Si vous vous endormez à 20h30, mais qu’à 3h vous êtes réveillées à chaque fois, il faudra repousser cette heure de coucher (avec l’utilisation de la relaxation et de stratégie comme la routine au cours de la journée). Personne ne peut mieux ressentir que vous, et savoir ce qui vous convient. Et puis ce qui est valide au premier trimestre de grossesse, ne le sera surement plus pour le deuxième ou le troisième.

En bref, comment diminuer la fatigue enceinte ?

Pour conclure, dans cet article vous retrouvez un ensemble de conseils sur les aspects psychologiques et physiques pour mieux vivre avec la fatigue de la grossesse. Comme cela a déjà été dit, c’est la combinaison de plusieurs de ces astuces qui feront la réussite. Voyez le positif, une grossesse ne dure que 9 mois et à l’échelle d’une vie c’est finalement très peu. Vous faire accompagner par des professionnels sera réellement un gage d’une meilleure compréhension de cette période et mettra toutes les chances de votre côté pour mieux vivre votre grossesse. 

Article rédigé par Cindy LAPLACE (Préparatrice Mentale & Hypnothérapeute) & Paolo De Angelis (Diététicien nutritionniste du sport) praticiens de Croix daurade Santé – centre médical de Toulouse avec médecins, sages-femme, kiné, ostéopathes, psychologues..