Comment préparer son Marathon dans la tête, les baskets et l’assiette?

Un marathon est une épreuve sportive très connue qui aujourd’hui est une expression dans nos quotidiens très chargés. Cet article va parler de la préparation d’un vrai marathon ; celui qui demande de courir sur 42,195 kilomètres.

Passionné de course à pied, peu importe votre niveau, le marathon devient un objectif et parfois une obsession ou le bel accomplissement d’un défi parfois un peu fou ! Dans un premier temps, vous découvrirez, comment bien s’y préparer avec le physique, la diététique et le mental. En second temps, vous trouverez des éléments précis pour bien préparer votre : Marathon d’Albi, Semi-Marathons de Blagnac ou du plus célèbre de New York ou d’autres.

Savez-vous que vous perdez 20% de vos performances dès que vous êtes en déshydratation ?

Deux expertes du domaine : Marjorie Bec Préparatrice Physique & Diététicienne ainsi que Cindy LAPLACE Préparatrice Mentale vous dévoilent les clefs de l’alimentation et de la préparation mentale afin de vivre au mieux votre marathon. 

Les clefs pour atteindre le meilleur niveau de performance sur un marathon.

Puisque la préparation d’une compétition en endurance type Marathon est prenante, plusieurs facteurs doivent être pris en considération pour atteindre le meilleur niveau de performances. 

Tout d’abord : 

• La préparation physique :  suivre un entraînement adapté.
• L’alimentation : elle reste une alliée de poids pour améliorer ses performances.
• La préparation mentale : arriver à se dépasser sur des efforts intenses avec la douleur et la fatigue.

Effectivement, ces facteurs demandent à toutes et tous des connaissances poussées dans le domaine. Or quand on se prépare pour un marathon, nous avons un travail, une vie familiale et sociale. Alors comment bien gérer cette préparation, cette “prépa marathon” ? 

Pourquoi faut-il bien se préparer avant une compétition d’endurance ?

Un marathon est une épreuve difficile tant sur la préparation que le jour J. Bien souvent vous avez un objectif : le finir, voir même finir en moins de temps de chrono.

Vous devez imbriquer ce défi dans votre vie quotidienne. Cette préparation demandera ainsi que des temps d’entraînements physiques. Votre mental sera mis à rude épreuve pendant cette phase préparatoire et pendant la course. Il est fort probable que ce défi marathon ait un impact sur votre vie personnelle et professionnelle. Alors, il faudra être prêt mentalement pour arriver à vos objectifs. 

Le mental du marathonien ou de la marathonienne.

Vous allez entraîner et préparer votre corps, améliorer votre technique de course, et choisir le bon équipement (les bonnes chaussures, le bon short, le bon haut….) ; mais que faites-vous pour que votre mental soit prêt le jour J ?

L’intérêt d’avoir un bon mental pour le jour J

Pour faire simple, avoir travaillé sa tête durant la phase de préparation vous permettra :

• d’arriver serein et sans stress envahissant avant l’épreuve
• de bien gérer les faits de courses (chutes, crampes, se faire dépasser, rattraper, des idées négatives quand les jambes vont être lourdes et vont piquer….)
• de mieux profiter de ce que vous allez faire
• d’atteindre vos objectifs fixés
• de garder une concentration et une motivation efficace tout au long des kilomètres
• afin d’être fier de vous

Bien manger avant un marathon.

La préparation, notamment du repas avant un effort important, est un vecteur indispensable pour votre santé et vos performances:

• Pour assurer la formation de ses réserves énergétiques (glycogène musculaire) afin de permettre aux muscles d’être performants au moment de l’exercice
• Pour éviter les hypoglycémies (baisse de sucre dans le sang)
• Pour préparer l’organisme à une bonne récupération

En résumé, cette épreuve physique d’endurance est intense.  Elle met le corps et la tête dans un état de stress physiologique. Alors l’objectif de la préparation mentale et de la diététique seront de diminuer l’impact du stress sur vos muscles et votre mental afin d’atteindre vos objectifs.

Comment se préparer avant un marathon d’un point de vue diététique et mental ? 

L’entraînement mental pour un marathon.

C’est à chaque fois que vous allez chausser vos baskets pour vous entraîner; que vous allez entraîner votre tête. Étant donné que la préparation mentale fonctionne comme la préparation physique, vous allez entraîner votre confiance en vous, votre résistance à la douleur, votre motivation, votre gestion du stress à chaque footing, décrassage ou séance de VMA.

Donc si vous espérez faire bien les choses le jour J sans vous être entraîné avant, cela risque de coincer. C’est comme pour l’alimentation si vous avez mal mangé pendant des semaines des mois avant votre marathon ; n’espérez point être en pleine forme le jour de la compétition. 

Préparer un marathon au niveau amateur demande 5 séances en préparation mentale. Étant donné que cet article vous dévoile les clefs concrètes. Dans un premier temps, je vous propose l’outil le plus simple à travailler : la routine mentale.

La routine est l’ensemble des actions ou des pensées que vous allez avoir avant d’exécuter une performance. Il est prouvé scientifiquement que les sportifs qui utilisent une routine sont :

• plus concentrés
• ont moins de stress
• leurs gestes techniques sont améliorées

Par conséquent, ceux qui ont une routine sont meilleurs que les sportifs qui n’ont aucune routine. 

De même que l’échauffement physique, vous allez échauffer votre tête.

Pour faire vite, il faut construire cette routine mentale avec des choses qui vous ressemblent telles que : parler avec les gens ou vous isoler un temps avant, aller regarder la ligne de départ, rappelez-vous pourquoi vous êtes là. Attention à la notion de rituel qui lui a un effet inverse sur la performance. Le rituel est un “grigri” comme un “doudou” porte-bonheur (le bracelet par exemple), alors que la routine est plus malléable et a un réel impact sur votre performance.

Le dialogue interne comme outil de préparation au marathon.

Le second outil proposé dans cet article afin de bien préparer mentalement son triathlon avec le dialogue interne. C’est la capacité à se parler correctement dans sa tête. Attention cela peut vous paraitre très facile, mais c’est un réel entraînement, cela va vous demander du temps.

Un bon discours interne améliore :

• la confiance en soi,
• la concentration,
• votre motivation.

Le tips pour améliorer votre préparation au marathon serait de commencer à chaque entraînement par des formulations positives. Par conséquent, éviter tout le “ne pas” classique de “n’écoute pas ta douleur, ne lâche pas, tu n’as pas mal” et d’y trouver une formulation beaucoup plus efficace comme “les jambes brulent, mais je veux atteindre mon objectif, accroche-toi tu seras fier après, ok tu as mal tu le savais, maintenant focus sur l’objectif ou un élément positif”.

Que doit-on manger avant une compétition d’endurance de type marathon ou Iron Man?

Les jours précédents la compétition :

• Pour un sportif amateur ou de haut niveau : 
• 1 à 3 jours avant, il faut diminuer ou arrêter l’entraînement pour épargner les stocks en glycogène
• Il faut augmenter les glucides complexes (riz, pâtes, semoule, pain…) et consommer les protéines (viande blanche, poisson, œuf…) en bonne quantité.
• Il faut augmenter l’hydratation, car le glycogène est stocké dans le muscle avec l’eau.

Le dernier repas ne doit point être plus énergétique, mais riche en glucides complexes ; facilement digeste (éviter les fibres, graisses et excitants) et l’hydratation doit être élevée.

• Pour un sportif de haut niveau uniquement : 
• Prévoir un entraînement court, mais intense à J-7/6 pour vider les stocks.

• Réduire les glucides 6 à 4 jours avant et consommer des protéines, lipides notamment des acides gras riches en w3 (thon) pour réguler l’inflammation.
• Puis augmenter 3 jours avant les glucides complexes, car on fixe mieux le glycogène musculaire lorsque l’on a épuisé ses réserves au préalable.

Le dernier repas avant la compétition :

• Doit être pris au calme, léger, digeste (peu de graisses, riches en glucides complexes : pâtes, riz, semoule, pomme de terre…) et riche en protéines (nos muscles sont des protéines). 
• Doit respecter un délai suffisant entre le dernier repas et le début de la compétition (> à 3H) pour éviter l’afflux sanguin au niveau des organes digestifs (estomac, intestin…)
• Doit privilégier la boisson (eau): un corps bien hydraté fera de meilleures performances. 
• Doit éviter les aliments gras (frites, friture, viandes rouges…) et riches en fibres (fruits crus, légumes verts, secs…)

Attention : Lorsque vous mangez un aliment sucré juste avant la compétition (ou même avant un entraînement) vous pouvez faire une hypoglycémie. Il faut bien respecter le délai de digestion.

Booster son mental juste avant la compétition.

Les derniers moments avant un marathon doivent être utilisés uniquement pour votre routine de performance. Celle que vous aurez testée et faite à chaque fois que vous vous serez entraîné pour cette épreuve. 

Surtout, ne changez rien, si vous avez l’habitude de prendre votre temps, de rigoler avec tout le monde autour de vous ; faites – le ! 

Rappelez-vous vos objectifs formulés positivement  (prendre les ravitaillements, gérer l’effort, tenir tel rythme…)

Astuces mentales pendant le marathon.

95% du travail a été fait en amont lors de votre préparation. Ainsi votre routine a été faite, vous avez pris le départ, maintenant il va falloir tenir, peu importe ce que vous dit la montre (dans le timing ou non, si votre vitesse est celle escomptée…). 

Vous devez utiliser au maximum ce dialogue interne positif. Pour illustrer voici le genre de phrase : “continue, tu fais ce qu’il faut, accroche-toi…” toutes ses phrases qui vous ressemblent et qui ont été testées et utilisées lors de vos entraînements.

Et surtout éviter tout le négatif.

Attention à votre formulation dans votre tête ou voix haute “ne lâche pas” qui crée l’inverse “lâche” et plutôt favoriser les formulations positives comme “accroche-toi, tiens ).  Dans un marathon, vous allez forcément avoir des hauts et des bas, prenez l’habitude de fixer votre regard sur l’élément positif, et non sur l’abandon, la douleur du coureur d’à côté.

Si la famille est venue vous soutenir, demandez-leur de se placer à des endroits stratégiques ou vous savez que potentiellement vous serez dans le dur. Un sourire de soutien fait toujours du bien pendant un marathon ou un semi.

Quoi prendre pendant la compétition en endurance ?

Le but d’une bonne alimentation et hydratation pendant le marathon est de :

– se réhydrater * 

– prévenir une éventuelle hypoglycémie 

– retarder l’épuisement des stocks en glycogène musculaire (énergie du muscle)

*perte de 2% d’eau corporelle  = 20% de performance physique en moins

Pour un effort en endurance, l’apport en énergie est indispensable sous forme de :

• Boissons glucidiques isotoniques : du commerce type Isostar, Powerade ou un mélange d’eau et de glucides (sucre blanc, miel, glucose, maltodextrine et sel)
• Aliments sucrés : à privilégier les compotes et gelées de fruits, car assez liquides sinon, pâte de fruit, fruits secs et barre de céréales 

Il faut boire de l’eau souvent et par petites prises.

Par exemple , boire 3 à 4 fois par heure soit 0,5 à 1L par heure, boire dès le 1er ¼ d’heure), à une température de 10 à 15°C. Intercaler la prise d’eau avec des aliments plus ou moins solides, mais on peut alterner boissons sucrées, eau, aliments solides.

Remarque : les boissons glucidiques énergétiques sont possibles, mais leur effet se fait surtout ressentir sur la fin de la compétition. 

En revanche,  éviter surtout DES BOISSONS HYPERTONIQUES !!!

Regardez les emballages (sauf après l’effort).

Pour résumer, la réussite d’un marathon est dans la préparation, la place de l’hydratation et de l’alimentation est tout aussi importante que la préparation mentale. 

À retenir :

Un corps bien hydraté sera plus performant, un apport conséquent en sucres lents (féculents) sera primordial pour vous permettre d’arriver à votre objectif : finir le marathon ou un chrono.

L’alimentation et l’hydratation doivent s’inclure dans votre routine mentale avant les entraînements et avec le jour J du marathon. 

 L’un doit aller avec l’autre pour éviter la frustration de vous être bien préparé et d’être en échec le jour de l’épreuve sportive. Si vous avez des questions sur la mise en pratique de tout cela, vous pouvez contacter Marjorie Bec ou Cindy LAPLACE. 

Article rédigé par :  Marjorie BEC   –   Diététicienne diplômée d’État   –   Spécialisée en Nutrition du Sport et Cindy Laplace diplômée en Préparation Mentale Master II, spécialisée en préparation mentale pour sportifs à Toulouse.